کلاس کراس فیت یکی از مهیج ترین کلاس های ورزشی...

کلاس کراس فیت یکی از مهیج ترین کلاس های ورزشی است، که حضور در این دوره ها شما را در بالاترین سطح فیتنس و تناسب اندام قرار خواهد داد. امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی افراد دوست دارند سریعتر به تناسب اندام و فیتنس دست پیدا کنند و به این خاطر دنبال سریعترین مسیر برای رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام یعنی ارتقاء سطح ظرفیت سلامت و عملکرد می باشند. روش تمرینی CrossFit یکی از بهترین سریعترین مسیرها برای کسب بالاترین سطح تناسب اندام و فیتنس میباشد. ما در کلاس کراسفیت افراد رو به صورت عمومی و خصوصی با به بالاترین سطح از تناسب اندام می رسانیم. در این مطلب از آقای ابراهیم عبدی، مربی کراس فیت حرفه ای، اصول آموزش این ورزش را مرور کرده ایم.

معرفی کراس فیت

کراس فیت که نوعی روش تمرین تناوبی با شدت بالا است، یک تمرین قدرتی و آماده سازی است که از حرکات عملکردی در سطح شدت بالا تشکیل شده است. این حرکات اعمالی هستند که شما در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند اسکوات زدن، کشیدن، هل دادن و غیره، البته شدت بالا یعنی شدت بر اساس ظرفیت خود فرد نه دیگران

کراس فیت یک برنامه تناسب اندام  و فیتنس است که نتایج قابل اندازه گیری را از طریق تغییر سبک زندگی با تمرکز بر تمرین و تغذیه ایجاد می کند. تمرینات شامل حرکات دائمی متنوع، با شدت بالا و عملکردی است و در میان دوستان در یک باشگاه محلی کراس فیت بسیار سرگرم کننده و موثر است. CrossFitیک رشته ورزشی با اصول تمرینی منحصربه‌فرد است (استفاده از انواع هالتر، آمادگی برای هر ترکیبی از قدرت و استقامت در یک تمرین، ترکیبی از وزنه‌برداری المپیک با سایر تمرین‌ها، از دست دادن انرژی در تمرینات وزن بدن و وزن آزاد را نیز تجربه میکند).

کلاس کراس فیت چیست؟

نتیجه تصور برای کلاس کراس فیت نوعی تمرین فردی سازی شده، عملکردی، متنوع با شدت بالا است، که بیشتر اوقات به صورت گروهی در یک فضای باشگاه یا بیرون باشگاه برگزار می شود، هدف اصلی در این دوره ها رساندن فرد به بالاترین ظرفیت سلامت و تناسب اندام می باشد. CrossFit یک روش تمرین جدیدی است که می توان از این روش به بدن های فوق العاده سالم و فیتنس دست پیدا کرد. ما در این دوره ها، هر فرد را مخصوص خود تمرین طراحی کرده و روش های تمرین زیادی را برای افراد دچار آسیب ها مفصلی یا فیزیولوژیکی هستند، داریم. کسانی که  علاقه مند هستند در دوره های ما با روش تمرینی CrossFit شرکت کنند، می توانند در این بخش پیش ثبت نام اولیه را انجام داده و سپس طبق آدرس ها و زمان های تمرین به باکس و باشگاه مورد نظر مراجعه فرمایند.

بیشتر بخوانید: تفاوت فیتنس با کراس فیت

تکنیک های آموزش کراس فیت

کراس فیت یک سبک تمرینی با شدت بالا است. از حداکثر 5 جزء کلیدی تشکیل شده است که با هر تمرین متفاوتی که به برنامه معرفی می شود، مورد توجه قرار می گیرد. برای برخی، شدت بالای آن ممکن است بیش از حد باشد. برای دیگران، این می تواند اعتیادآور باشد و آنها دائماً به دنبال راه هایی برای تغییر آن هستند تا از آن بهره بیشتری ببرند. در اینجا 5 مؤلفه اصلی کراس فیت و تمرینات مورد استفاده برای رسیدگی به هر یک آورده شده است.

قدرت و استقامت

هدف تمرینات قدرتی و استقامتی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. می‌خواهید بیشتر و بیشتر بتوانید پرس سینه‌ای را انجام دهید. پرس نیمکتی 5 بار وزنه آسان است اما آیا می توان آن وزنه را 10 یا 15 بار پرس نیمکت کرد؟ یا بعد روی دست راه رفت یا حرکت مثل رینگ ماسل آپ زد؟ این نقطه تمرین قدرتی و استقامتی است. یک مثال خوب از تمرینات قدرتی و استقامتی کراس فیت، استفاده از روئینگ Concept 2 است. این یک دستگاه پارویی داخلی است که پارو زدن یک قایق روی آب را شبیه سازی می کند. نکته مهم در مورد آن این است که به طور همزمان به بسیاری از گروه های عضلانی استرس وارد می کند.

علمکرد

تعریف عملکرد عبارت است از عمل یا فرآیند انجام یا انجام یک عمل، وظیفه یا عملکرد. کراس فیت به بهبود عملکرد شما در بسیاری از تمرینات مختلف و همچنین وظایف و فعالیت های روزمره کمک می کند. تقویت عملکرد شما می تواند به معنای تقویت جنبه های مختلف روش انجام تمرینات مختلف باشد که در اکثر برنامه های کراس فیت وجود دارد. یک مثال خوب از تمرین عملکرد کراس فیت، استفاده از Plyo یا جعبه پلایومتریک است. شما از جعبه Plyo برای تمرین پرش استفاده می کنید. تمرین پرش شامل عضلات شما می شود که حداکثر نیرو را در مدت زمان کوتاه اعمال می کنند. این تمرینات به افزایش سرعت و قدرت شما کمک می کند که عملکرد شما را در سایر تمرینات افزایش می دهد.

با قرار دادن کار نتیجه را خواهید دید. تغییر در ترکیب بدن که کراس فیت می تواند ایجاد کند بسیار عالی است. این به بسیاری از نواحی مختلف بدن شما می پردازد که باید با تمرینات با شدت بالا تمرین کنید. هنگامی که به روش صحیح و ایمن انجام شود، متوجه تغییر خوبی در بدن خود و نحوه انجام کارهای روزمره خواهید شد. اکثر مردم هنگام شروع یک تمرین جدید به دنبال آن تغییر در ترکیب بدن هستند. شما باید توضیح دهید که برای دستیابی به این تغییر، چیزی بیش از تمرینات با شدت بالا لازم است. خوردن غذاهای سالم و مواد مغذی کلیدی برای بیشترین سود از یک ورزش خوب مانند کراس فیت است. شما می توانید برای همیشه در CrossFit کار کنید و اگر از نظر تغذیه خارج از باشگاه مراقبت نکنید، هرگز نتیجه ای نخواهید دید.داشتن تعادل سالم از غذاهایی که برای حفظ سلامتی نیاز دارید، مهم است. درک ارزش تغذیه خوب مشتریان به همان اندازه مهم است که ارائه تمرینات و تمرینات خوب.

مزایای شرکت در کلاس کراس فیت 

کراس فیت شما را به بهترین ورژن خودتان می رساند و مدام بدن شما را از لحاظ عملکرد و سلامت ارتقاء می دهد، یکی از مهمترین اهداف کراس فیت قدرت و استقامت در کنار هم است، یعنی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. به طور خلاصه با کراس فیت می توانید به see برسید که شامل سه کلمه است(  safeسلامت، effectiveness موثر بودن، efficiency بهره وری) ، یعنی اول باید به اوج سلامتی برسید، بعد موثر عمل کنید تا بهره ور شوید.

برای آموزش کراس فیت به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای یادگیری اصولی کراس فیت میبایست اصول ذیل را توجه کنید:

• دلیل انتخاب کراس فیت: چرا کراس فیت را برای ورزش یا مربیگری انتخاب کرده اید؟ اگر شما هم به دنبال سبک زندگی سالم و بهره ور هستید، کراس فیت را درست انتخاب کرده اید.
• انتخاب مرجع مناسب آموزشی: در تمام رشته ها و روش های تمرینی افرادی است که اصلا به درستی ان روش را درک نکرده و با تمام ابعاد آن آشنا نیستند، اما متاسفانه شروع به آموزش آن میکنند و باعث میشه اطلاعات اشتباهی در جامعه رواج پیدا کند، برای اینکه به افراد نابلد وصل نشوید، می توانید این افراد را از سایت رسمی کراسفیت یا انجمن کراس فیت ایران استعلام کنید.
• ابتدا سلامت بعد عملکرد: مسیر صحیح آموزش کراس فیت این است، که ابتدا فرد به مولف های سلامت (ترکیب بدنی، انعطاف پذیری، استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی) دست پیدا کند و سپس به مولفه های عملکرد (سرعت، چابکی، هماهنگی، تعادل و توان) به دست آورد. اگر با کسی شروع به کار کردید که این مسیر را درست اجرا نمی کند، شما در مسر اسیب هستید، سریع فکری به حال خود کنید. به طور مثال قبل از اینکه فرد را با تمرینات اصولی به ترکیب بدنی و وزن ایدال بروسنه شروع به تمرینات بالستیک (پرشی) و حرکات چند مفصلی سخت دهد.
• سلسه مراتب هرم کراس فیت رعایت شود: بر اساس هرم کراس فیت ابتدا باید تغذیه اصلاح شود، بعد فرد با تمرینات متابولیکی سعی می شود ترکیب بدنی مناسب کسب کند، سپس تمرینات با وزن خود می تواند توانایی کنترل خود را به دست اورد، که به تمرینات ژیمناستیک معروف است، در آخر تمرینات وزنه برداری و اوج رسانی ورزشکار را داریم.

دوره کراس فیت در پرند و رباط کریم

کلاس های آموزشی طبق روند زیر است:

دوره کراس فیت کودکان

• (تمام اطلاعات کلاس کراس فیت کودکان را در یک صفحه مخصوص خود گذاشته شده و می توانید برای ثبت CrossFit کودکان به صفحه مخصوص خود مراجعه فرمائید).

دوره کراس فیت بزرگسال

• آموزش کراس فیت در رباط کریم (زمان: روزهای زوج ساعت 14 الی 15 ) (مکان: شهرک فرهنگیان، خیابان گلها، باشگاه اوای اوج)
• کلاس کراس فیت در پرند (زمان: همه روزه 20 الی 22) (مکان: فاز 3، مجموعه ورزشی آینده سازان، باکس CrossFit)

توجه داشته باشید، تمام این دوره با مربیگری اقای ابراهیم عبدی موسس کلینیک ورزش و تناسب اندام می باشد، که با روش های تمرینی سازمان جهانی  و سایت  رسمی CrossFit هم راستا است.

اندام ایده آل در خانه با برنامه ورزشی آنلاین...

برنامه ورزشی آنلاین روز به روز طرفداران زیادی را به خود جلب می کند، چرا که با این روش می توان بدون محدودیت با مربی ورزشی حرفه ای در تماس بود. مربیان ورزشی زیادی در کل دنیا وجود دارد که در حوزه فینس و تناسب اندام کار می کنند، اما واقعا همه آنهاحرفه ای هستند؟ جواب نخیر است، لذا همه آنها دانشی فنی و سواد آکادمیک کافی ندارند، البته این موضوع در تمامی شغل ها وجود دارد و مربیگری ورزشی نیز از آن جدا نیست.  بنابراین، برنامه ورزشی در خانه می تواند هر فردی را با یک مربی حرفه ای بدون محدودیت فاصلی و زمانی ارتبازط دهد، اما شناخت مربی حرفه ای برای دریافت برنامه یک چالش است، که  در این بخش قصد داریم تعریفی درستی از برنامه ورزشی آنلاین  و سپس مشخصات یک مربی ورزشی آنلاین خوب را معرفی کنیم، تا شما بر اساس این مشخصات بتوانید برنامه ورزشی آنلاین خود را دریافت نمائید.

برنامه ورزشی آنلاین چیست؟

در این نوع برنامه، افراد (ورزشکاران) در بستر اینترنت توسط پیام رسانها یا از طریق بسترهای سامانه ها عمومی یا شخصی با مربیان ورزشی ارتباط می گیرند و برنامه شخصی سازی خود را از مربی دریافت می کنند. خیلی از ورزشکاران به اشتباه برنامه های عمومی که در بیشتر سامانه ها وجود دارد، به عنوان برنامه ورزشی در خانه در نظر گرفته میگیرند، اما این کاملا اشتباه است چرا که فرد به فرد تفاوت های اساسی وجود دارد، که می بایست طراح برنامه به این تفاوت های فردی توجه داشته باشد.

مزیت برنامه ورزشی آنلاین

• از بین بردن فاصله زمانی و مکانی
• کاهش هزینه ها
• ارتباط با مربان حرفه ای
• حق انتخاب زیاد

البته در کنار مزیت ها، معایبی مثل (آموزش ناقص و ارزیابی ضعیف تر) وجود دارد که، مربیان حرفه ای می توانند با دانش خود این ضعف ها را کنترل کنند.

مربی حرفه ای برای برنامه ورزشی آنلاین

مربیان ورزشی حرفه ای مشخصاتی دارند، که شما به عنوان یک ورزشکار باید با آنها آشنا شوید:

1. دارای دانش آکادمیک (کارشناسی ارشد یا دکترای علوم ورزشی)
2. دارای تجربه ورزشی زیاد (دانش فنی بالا)
3. دارای شاگردان زیاد
4. متخصص در طراحی تمرینات بر اساس نیاز فردی نه الگوی کپی شده از جایی
5. متخصص  در ارزیابی و سنجش اولیه شاگردان
6. دارای رفتار یک مربی پخته و با تجربه
7. دارای سبک زندگی سالم
8. دارای روحیه شادی بخش و امید بخش

طرحی برنامه ورزشی کار ساده ای نیست، به هر کسی که چند روزی یا چند سالی ورزش کرده باشد، بسپرید، لذا یک کار کاملا تخصصی است، که نیاز دارد فردی که می خواهد برنامه ورزشی طراحی کند، باید مشخصات گفته شده را داشته باشد.

خدا را شکر ما در کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، متخصصینی داریم که  مشخصات گفته شده را برای ارائه برنامه ورزشی آنلاین دارند، شما از طریق خرید این برنامه می توانید با متخصص تمرین  ما در تماس و برنامه ورزشی همراه با آموزش حرکات را دریافت نمائید.

حرکت دو ضرب وزنه برداری در کراس فیت

حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش  (clean and jerk) کلین و جرک  تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی قصد داریم ابتدا اجزای و شکل های مختلف اجزای کلین  و سپس جرک را خدمت شما شرح و سپس به آموزش تک تک آنها بپردازیم.

اصول  آموزش حرکت دو ضرب وزنه بر داری

این حرکت ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، جرک (پوش یا اسپلیت) و اسکوات تشکیل شده است، قبل از آموزش دو ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری دو ضرب اقدام کنیم.

• در ابتدا از جز به جز کردن فاز کلین برای کودکان خوداری کنید، چون یادگیری انواع کلین که کمی باهم متفاوت هستند، برای کودکان گیچ کننده خواهد بود. پیشنهاد میکنم ابتدا یک کلین را آموزش دهید، بعد از یادگیری کامل حرکت دو ضرب و کسب تجربه انواع دیگر کلین ها را هم آموزش دهید.
• تکرار مادر مهارت است، قبل اینکه آموزش و یادگیری کامل لحاظ نشده، تکرار تکنیک با وزنه های سبک دست نکشید.
• قبل از ورود به حرکات ترکیبی وزنه برداری، حتما باید  9 حرکت اصلی  کراس فیت آموزش داده شود.
• آموزش تکنیک باید در ابتدا با پی وی سی، لوله یا با میله های آموزشی سبک صورت بگیرد.
• به استار پوزیشن و نکاتی که در ددلیفت ذکر شده است، توجه کنید.
• همچنین آموزش این حرکت برای همه ی گروه های وزنه برداری نونهالها، کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود. پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید،  ابتدا زیر نظر یک مربی وزنه برداری یا مربی کراس فت حرفه ای، اصول وزنه برداری را آموزش ببینید.

این مطالب بخشی از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان و نوجوان است، که سعی کردم نکات مهم برای آموزش وزنه برداری کودکان و آموزش وزنه برداری نوجوانان را در این کتاب بیان کنم. وزنه برداری یک مهارت پیچیده است که می بایست هر مربی وزنه برداری و مربی کراس فیت این پیچیدگی را به صورت اسان به شاگردان آموزش دهدو تا زمانی که شاگرد تکنیک قابل قبولی را بهنمایش نگذارد ، اجاز افزایش بار (وزنه) به آن ندهد.

می توانید با آموزش اصولی حرکات وزنه برداری، حرکات مختلفی را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشید و اجرای آن لذت ببرید، برای آموزش صحیح این حرکات می توانید  از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.

آموزش وزنه برداری در کراس فیت

وزنه برداری در کراس فیت یک جزء مهم و رایج تمرینات است که برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن استفاده می‌شود. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی مانند اسکات، بنچ پرس، دِدلیفت، پول‌اور، وزنه‌کشی بر روی سر و... می‌شود.در این مقاله از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی به توضیحاتی در مورد آموزش وزنه برداری در کراس فیت می پردازیم:

آموزش وزنه برداری در کراس فیت به چه صورت است ؟

آموزش وزنه‌برداری در کراس فیت به صورت گسترده و متنوعی انجام می‌شود که شامل تمریناتی برای تقویت عضلات اصلی و جانبی، افزایش استقامت، افزایش قدرت، و بهبود تعادل و انعطاف پذیری است. برنامه‌های تمرینی در کراس فیت عموماً شامل این موارد است:

آموزش درست استفاده از وزنه : قبل از هر چیزی، آموزش درست استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات مورد نیاز است. این شامل نحوه درست نگه داشتن و استفاده از وزنه‌ها و تکنیک‌های صحیح برای انجام حرکات مختلف می‌شود.

برنامه تمرینی مناسب : برنامه تمرینی بر اساس اهداف شخصی شما و سطح فعلی تناسب اندامتان تنظیم می‌شود. این برنامه‌ها باید شامل تنوع در حرکات، تعداد و تکرارها، وزنه‌ها و استراحت‌ها باشند.

تمرین با تمرکز بالا : وقتی وزنه برداری انجام می‌دهید، باید به تمرکز و دقت خاصی روی تکنیک و حرکات خود داشته باشید تا از احتمال آسیب و خطرات جلوگیری کنید و نتایج بهتری بدست آورید.

استفاده از وزنه‌های مناسب : استفاده از وزنه‌هایی که مناسب قدرت و قابلیت شماست بسیار مهم است. وزنه‌های زیاد ممکن است باعث آسیب شود، در حالی که وزنه‌های خیلی سبک نتایج مطلوب را نداشته باشند.

استراحت مناسب : بین جلسات وزنه برداری، باید استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهبود یابند و آماده تمرینات بعدی باشند.

تغذیه مناسب : تغذیه درست و متعادل برای حفظ قدرت و انرژی لازم برای تمرینات وزنه برداری بسیار اهمیت دارد.

همچنین، همواره قبل از شروع هر برنامه وزنه برداری، بهتر است با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود و از احتمال بروز مشکلات جلوگیری شود.

وزنه برداری در کراس فیت برای چه کسانی مناسب است ؟

وزنه برداری در کراس فیت برای افرادی مناسب است که به دنبال تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت، افزایش سوخت و ساز بدن، و افزایش تعادل و کنترل بدن هستند. این تمرینات معمولاً برای افرادی که به دنبال یک روش تمرینی چالش برانگیز و جذاب هستند و علاقه‌مند به تمرینات تنوع‌بخش و شاداب‌کننده هستند، مناسب است. به علاوه، وزنه برداری در کراس فیت برای کسانی که می‌خواهند بهبود قدرت و عملکرد ورزشی خود، افزایش ضربان قلب و سوخت و ساز سریعتر بدن خود را تجربه کنند، مناسب است.

وزنه برداری در کراس فیت به چند بخش تقسیم می شود ؟

وزنه ‌برداری در کراس فیت به عنوان بخش اصلی تمرینات تناوبی (Interval Training) تقسیم می‌شود که شامل چندین بخش مختلف است. وزنه برداری در کراس فیت معمولاً به سه بخش اصلی تقسیم می‌شود:

حرکات اصلی (Compound Movements) : این حرکات شامل تمریناتی مانند اسکات، بنچ پرس می‌شود که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند و برای افزایش قدرت و حجم عضلات اصلی بدن مفید هستند.

حرکات جانبی (Accessory Movements) : این حرکات شامل تمریناتی مانند کرانچ، پول‌اپ، و راکینگ هاور می‌شود که عضلات کوچکتر و کمتر مورد تمرین را هدف قرار می‌دهند و برای تقویت و تعادل عضلات جانبی بدن استفاده می‌شوند.

حرکات تکی (Isolation Movements) : این حرکات برای تمرین عضلات خاصی مانند بازوها، پشت ساق، و شکم مفید هستند و برای تقویت و تعمیق تمرین بر روی بخش‌های خاص از بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش وزنه برداری در کراس فیت می توانید به سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی مراجعه کنید و به صورت تفکیک شده و به ترتیب از آموزش ها بهره مند شوید.

نه حرکت اصلی کراس فیت

نه حرکت اصلی کراس فیت مهم است، زیرا این حرکات گامی بنیادی در آموزش حرکات فانکشنال و عملکردی انسان می باشد. هر فردی روزانه برای اینکه زندگی با کیفیتی داشته باشد نیاز دارد حرکاتی نسبت به شرایط زندگی خود انجام دهد، حرکاتی مثل بلند کردن، بالای سر بردن و… آموزش این حرکات که چطور جسم را از زمین بلند و بالای سر ببریم، می تواند در دوحوزه زندگی عادی و زندگی ورزشی مورد اهمیت باشد، چرا که در زندگی عادی بیشتر با این 9 حرکت ما سر کارداریم و تمرین این حرکات باعث بهبود کیفیت زندگی ما خواهد شد و در زندگی ورزشی هم نیاز داری یک عملکردی بیشینه از خودت به نمایش بگذاری، که این حرکات باعث یکپارچه سازی عملکرد خواهد شد باعث افزایش توان بدنی شما خواهد شد. در این مطلب از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با 9 حرکت اصلی کراس فیت آشنا خواهید شد.

دسته بندی حرکات بنیادی کراس فیت

• خانواده اسکات (Squats)
• خانواده بلند کردن از روی زمین( Floor Lifts)
• خانواده بلند کردن از بالای سر(Overhead Lifts )

شما با حرکات اولیه شروع می کنید، بعد از همه اینها حرکات پایه کراس فیت هستند: ایر اسکوات، پرس شانه و ددلیفت. شما اصول اسکات را یاد می گیرید: بلند بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید، روی پاشنه های خود وزن کنید و حالا قبل از اینکه زمین بخورید، باسن خود را به عقب فشار دهید، و بروید: مطمئن شوید که موازی پایین تر می روید!

تصور کنید وارد یک باکس می شوید و برای اولین بار سعی می کنید این کار را با میله انجام دهید؟ من آنقدر چیزهای زیادی برای فراموش کردن داشتم، سالها عادت بد، که به نظر یک حرکت کاملاً جدید بود!

با این اوصاف، بدون شک، اسکات قدرتمند نیز یکی از مهمترین حرکات عملکردی است: با افزایش سن، به تدریج توانایی ایستادن بدون کمک، توانایی برداشتن وسایل از روی زمین یا حمل را از دست می دهیم. وزن ما آزادانه برای حفظ کیفیت زندگی خود با افزایش سن، باید پاهای خود را تقویت کنیم و از تحرک کامل اطمینان حاصل کنیم.

همانطور که در حرکت اسکوات پیشرفت می کنید، یاد می گیرید که ابتدا به اسکوات وزن اضافه کنید و سپس در حالی که یک جسم سنگین را بالای سر خود نگه داشته اید، اسکوات بزنید.

خانواده حرکات بلند کردن جسم از بالای سر

این حرکات به شما این امکان را می دهند که آن شی را بالای سر ببرید! آنها برای تقویت شانه های ما مهم هستند، اما همچنین برای کمک به تحرک در خم کننده های لگن، اکستانسورهای لگن، ارکتورهای ستون فقرات و عضله چهارسر ران مهم هستند.
شما با یادگیری نحوه صحیح اجرای پرس شانه شروع می‌کنید و سپس یاد می‌گیرید که از قدرت انفجاری یک درایو به سمت بالا برای بلند کردن جسم سنگین‌تر بالای سر خود با پوش پرس استفاده کنید، این یادگیری شما را کمک خواهد کرد وزنه‌های سنگین تری را بالای سر ببرید یا در حرکت پوش جرک مقدار این وزنه باز بیشتر می شود و تکنیکی است که برای شما امکان را می دهد تا حداقل 30% بیشتر وزنه را بالای سر ببرید.

حرکات بلند کردن جسم از روی زمین

ما با برداشتن یک جسم سنگین از روی زمین شروع می کنیم، تا سطح باسن (ددلیفت)، و سپس یاد می گیریم که یک جسم سنگین را از روی زمین تا سطح سینه برداریم (بهترین تشبیهی که من برای اهمیت یک ددلیفت سومو شنیدم، فکر کردن به آن است. چگونه یک کاناپه را بلند می‌کنید تا آن را حرکت دهید: پاهایتان را پهن می‌کنید، خم می‌شوید و بلند می‌کنید) و در نهایت اصول تمیز کردن با توپ پزشکی را یاد می‌گیرید.
فراتر از مزایای واضح سلامتی، دلیل اساسی بودن این حرکات این است که می توانید از آنها برای ساختن (یا ساختارشکنی) برخی از حرکات دیگر در کراس فیت استفاده کنید. پوش پرس؟ خوب، این فقط یک اسکات جلو با پرس شانه است. آیا می خواهید کلین خود را بهبود ببخشید؟ با استفاده از ددلیفت و اسکوات جلویی خود، روی تقویت قدرت در حرکت کلین تمرکز کنید.
این حرکات پایه کراس فیت هستند چون لا یادگیری این حرکات شما عملکرد خود را برای یک زندگی سالم و بهره ور آماده می کنید و از طرفی پایه اساس یادگیری وزنه بردار را را یا این حرکات به درستی شکل می دهید. مطمئناً اگر می خواهید بیشترین بهره را از کراس فیت ببرید، کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید و عملکرد خود را در ورزش 10 برابر کنید، پس شما باید زمان جدی را برای تکمیل این حرکات اختصاص دهید. همچنین این حرکات برای همه ی گروه های کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود.
پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید، از تمام این حرکات پایه را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشد و حداقل در هفته 2 جلسه روی حرکت بنیادی کار کنید تا الگوی درست، آن را کامل یاد بگیرید. برای آموزش صحیح حرکات از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.

چرا 9 حرکت اصلی کراس فیت بسیار مهم هستند؟

همه ی کراس فیتر ها با واژه نه حرکت اصلی کراس فیت برخورد کرده اند، سوال این است چرا به این حرکات حرکات بنیادی می گویند و چرا در سطح 1 مربیگری کراس فیت بر روی این حرکات تمرکز دارند؟

پس از گذشت شش ماه از ماجراجویی کراس فیت من، مشخص بود که چرا برخی از این حرکات، مانند فرانت اسکوات شولدر پرس، در آن لیست قرار دارند. با این حال، دیگران اصلاً معنی نداشتند. به عنوان مثال، Medicine Ball Clean، چه کاری انجام می داد؟