با تمرین اموم در کراس فیت هیکلتو جذاب کن...

تمرین اموم در کراس فیت یکی از پر مخاطب ترین و جذاب ترین سیستم های تمرینی در کراس فیت است، این روش تمرینی کراس فیت توان برتر کل بدن را ایجاد کرده و همچنین  علاوه بر آن باعث تقویت عملکرد کلی بدن، استقامت در توان بی هوازی را افزایش می‌دهد و در عین حال فیزیک بدنی همه جانبه را بهبود می‌بخشد. اما اگر تمرین اموم در کراس فیت را در برنامه تمرینی کراس فیت خود بگنجانید، علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، مزایای بیشتری نیز به دست خواهید آورد.  تمام تمرین‌های اموم که در این مقاله ارائه می‌شوند، حول تمرینات ترکیبی و لیفت المپیک سازماندهی شده‌اند. چنین تمریناتی برای توسعه کارایی انتقالی و قدرت زنجیره  عالی هستند.  علاوه بر این، از آنجایی تمرین اموم در کراس فیت تمام گروه‌های عضلانی اصلی را فعال می‌کند، تمرینی برای کل بدن برای شما فراهم می‌کند.

 

تمرینemom  (اموم) چیست؟

تمرین اموم در کراس فیت که مخفف کلمه "هر دقیقه در دقیقه" است، شما را به چالش می کشد تا تعداد مشخصی از تکرارهای تمرینی را در کمتر از 60 ثانیه انجام دهید. زمان باقیمانده به شما امکان می دهد تا قبل از شروع دقیقه بعدی، ریکاوری کنید.

  مزایای تمرین اموم کراس فیت چیست؟

•   مدیریت زمان خستگی
• استحکام کلی بدن
• سوزاندن چربی
• بهبود عملکرد عضلانی
• حالت دهنده کل بدن
• توسعه استقامت و استقامت عضلاتی
•  حفظ نظم و انضباط تمرینی
• کاهش زمان تلف شده برای استراحت (یا پیامک، ژست گرفتن، گاز دادن و غیره و غیره)

کراس فیت در سال‌های اخیر محبوبیت خود را با باشگاه‌های ورزشی وابسته در سراسر کشور افزایش داده است. اما اینکه کراس فیت توانسته است، جای تعجب نیست، چرا که کراس فیت از رقبای خود جلو زده و بدن های فوق العاده ی را می سازد، برای اثبات این حرف انبوهی از ویدیوها و مستندهای یوتیوب از ورزشکاران غول پیکر که در مسابقات کراس فیت گیمز  مبارزه می کنند، میلیون ها نفر را برای اتخاذ روش تمرین کراس فیت برانگیخته است و هر ساله سازمان جهانی کراس فیت روش های جدیدی را برای معرفی کراس فیت رونمایی می کند.  همانطور که مردم شروع به کشف کردند، تمرین کراس فیت مزایای تناسب اندام زیادی را به همراه دارد.

با کراس فیت به یک ورزشکار کامل تبدیل شویدبر اساس طراحی، کراس فیت می‌خواهد که رقبا به «جک همه معاملات» فیزیکی تبدیل شوند و در هیچ‌کدام مهارت نداشته باشند. مشابه MMA، که تلفیقی از تمام ورزش‌های رزمی است، ورزشکاران کراس فیت باید اطمینان حاصل کنند که در زره‌های خود هیچ گونه شکافی وجود ندارد. برای یک رقیب قوی بودن کافی نیست. آنها همچنین باید آمادگی قلبی، استقامت عضلانی و مجموعه ای از ویژگی های فیزیکی دیگر را توسعه دهند.

در طول 4 روز مسابقه کراس فیت، ورزشکاران با یک سری چالش های فیتنس طاقت فرسا مواجه می شوند - گاهی اوقات تا سه رویداد جداگانه در هر روز. این چالش‌ها می‌تواند شامل هر چیزی از وزنه برداری المپیک، مسابقات شنا، مسابقه دوی ماراتن و مجموعه‌های مرد قوی باشد. برای آماده شدن برای چنین طیف متنوعی از رشته‌ها، ورزشکاران کراس فیت باید درجه بالایی از شایستگی را در بخش‌های متعدد فینتس پرورش دهند. البته تنها راه برای رسیدن به این هدف، ترکیب طیف متنوعی از روش‌ها و رشته‌های ورزشی در رژیم تمرینی آن‌ها است.  بنابراین، اگر شروع به گنجاندن تمرینات الهام گرفته از کراس فیت در روتین خود کنید، فیتنس (آمادگی) عملکردی را در طیف وسیعی از رشته های تمرینی ایجاد خواهید کرد. تمرین اموم یکی از بهترین راه برای رسیدن به بدن های فوق العاده می باشد.

آیا داشتن ساعت برای تمرین اموم ضروری است؟

در حالی که ساعت های emom مطمئناً مفید هستند، زیرا دارای ویژگی های خاصی برای شمارش معکوس هستند، ضروری نیستند. هر تایمر یا کرنوگراف شمارش معکوس کافی است.  با این حال، ساعت‌های EMOM بسیار مفید هستند زیرا، در حالی که با کرونومتر یا عملکرد شمارش معکوس در تلفن همراه، لازم نیست دقیقه بعدی را به صورت دستی تنظیم مجدد کنید. هنگامی که زمان می گذرد، یک زنگ به صدا در می آید که نشان دهنده انتقال بین هر دقیقه است.

4 تمرین اموم emom در کراس فیت

تمرین اول  اموم ده دقیقه ای

چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید (بیشتر مردم احساس دوم را دارند)، نمی توانید انکار کنید که هالتر یک تمرین فوق العاده برای کل بدن است. این حرکت تکی، قدرت کلی، ثبات مرکزی و دلتوئید عالی را ایجاد می کند.  علاوه بر این، از آنجایی که تراستر هالتر طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند، سیستم قلبی عروقی را نیز تحریک می‌کنند.  بنابراین، علاوه بر توسعه بدنی همه جانبه، تراسترها همچنین می توانند بافت عضلانی قلبی بسازند که قدرت قلب را بهبود می بخشد. تراستر هالتر 10×1 دقیقه ای (برای 5 دقیقه اول 10 تکرار و برای 5 دقیقه دوم 15 تکرار را هدف قرار دهید) تعداد تکرارها در مجموع 150 می باشد، وزن هالتر را نسبت به آمادگی خود تنظیم کنید، اگر بتوانید 50 الی 70 درصد وزن خود این تمرین را به اتمام برسانید عالی هستید.

تمرین دوم اموم بیست دقیقه ای

من این تمرین را از یک ویدیوی کراس فیت یوتیوب جمع آوری کردم. در این ویدئو، مت فریزر، قهرمان کراس فیت گیمز کراس فیت، به همراه شاگردانش کار می کردند.  اما به جای انجام تمرین در یک حرکت، به سه قسمت پاور کلین، اسکات جلو، پرس بالای سر تقسیم شد.  آنها 3 تکرار را در هر یک از حرکات جداگانه انجام دادند که در مجموع 9 تکرار در دقیقه بود. این خیلی به نظر نمی رسد، قبول دارم. میانگین زمانی که هر ورزشکار برای اجرای 9 تکرار صرف کرد 20 ثانیه بود که 40 ثانیه برای ریکاوری باقی می ماند.  با این حال، حرکات پیچیده هستند، به این معنی که باید با احتیاط بیشتری به آنها نزدیک شد و وزنه ها بالا بود. فکر می کنم فریزر یک هالتر 90 کیلوگرمی را پرتاب می کرد.  بسته به سطح فیتنس فعلی شما، ممکن است ارزش شروع این تمرین را با یک میله سبک داشته باشد. همانطور که در راندها پیشرفت می کنید، وزن را به تدریج افزایش دهید. این رویکرد شانس شما را برای تکمیل کل تمرین افزایش می دهد.  3 تکرار ددلیفت، 3 تکرار هنگ کلین، 3 تکرار پوش پرس - 9 تکرار که می بایست در بیست دور یک دقیقه ای انجام می شد، یعنی مجموع تکرار 180 می باشد.

تمرین سوم اموم سی دقیقه ای

30 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت – قدرت با پیروی از یک موضوع مشابه از تمرین قبلی، به مدت 30 دقیقه در یک مجموعه کلین و پرس پیشرفت خواهید کرد.  مجدداً، تمرین به سه حرکت تشکیل دهنده آن تقسیم می شود: ددلیفت، اسکات جلو و پوش پرس. اما تفاوت این تمرین با تمرین بالا این است که هر تمرین تمرین EMOM خود را تشکیل می دهد.  بنابراین، اولین EMOM شما را می بیند که در هر دقیقه 12 ددلیفت را به مدت 10 راند انجام می دهید. دو تمرین 10 دقیقه ای ایمو زیر یکسان هستند با این تفاوت که تمرینات تغییر می کند.  برای مربی‌های پیشرفته یا کسانی که می‌خواهند واقعاً به خودشان فشار بیاورند، یک چالش اختیاری قرار داده‌ایم. اگر بنزین کافی در مخزن دارید، می توانید خود را در برابر کلین کردن کامل قرار دهید و بیش از 5 دور 1 دقیقه ای فشار دهید. تعداد تکرارها کم هستند، فقط 6 عدد، اما این یک ورزش عالی است.  EMOM 1: در 1 دقیقه ددلیفت (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 2: در 1 دقیقه اسکات جلو (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 3: در 1 دقیقه پوش پرس (برای 12 تکرار هدف قرار دهید)موارد بالا را در 10 دور انجام می دهیم و آخر می توانیم چالش آخر را یک درو انجام دهیم.چالش آخر در یک دقیقه 6 تکرار کلین و  شولدر پرس کنید .تعداد تکرارها: 360 (390 با احتساب چالش) می باشد.

تمرین چهارم اموم چهل دقیقه ای

40 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت تمام بدن - The Beastبه قول معروف، جانور را تا آخر نجات دهید. تمرین نهایی اموم خلاصه ای از تمرینات کراس فیت است. تمرین اموم در کراس فیت که از ترکیبی از  حرکات کاربردی و وزنه برداری المپیک تشکیل شده است، تجربه کامل کراس فیت را برای شما به ارمغان می آورد. اما با انجام این کار تمام جنبه های فیزیکی شما را آزمایش می کند.  به طرز فریبنده‌ای آسان شروع می‌شود و بنابراین می‌تواند شما را به یک احساس امنیت کاذب سوق دهد. بعد از 10 دقیقه اول فکر می کنید که این یکی را در کیف دارید.  اما با ورود به ست دوم 10 دقیقه ای، شدت شروع به افزایش می کند. از آنجا این تمرین اموم به طرز وحشتناکی کثیف می شود و اگر امیدوارید دور نهایی را ببینید، باید برای یک مبارزه فیزیکی سخت آماده شوید.  EMOM 1: در 1 دقیقه باکس جامپ 4 تکرار + 4 تکرار توز تو بارEMOM 2:  در 1 دقیقه دمبل تراستر 6 تکراری + برپی پول آپ 4 تکرار EMOM 3: در 1 دقیقه 6 تکرار دمبل اسنتچ تک دستی (3 تکرار در هر بازو) + 4 تکرار کیپ پول آپEMOM 4: در 1 دقیقه پاورکلین با هالتر 4 تکرار + تراستر هالتر 4 تکرار تعداد تکرارها = 360

این یک برنامه جامع و یک پارچه نیست اما برای آشنا شدن و شروع تمرینات اموم می تواند عالی باشد، شما می توانید از سایت رسمی کراس فیت و کلینیک ورزش و تناسب اندام نمونه برنامه تمرینی کراس فیت را دریافت کنید و یا از بخش دانلود برنامه کراس فیت به تمرینات سیتم تمرین for time و amrap در کراس فیت دست پیدا نمائید.

انواع اصطلاحات کراس فیت

اصطلاحات کراس‌فیت به عنوان یک زبان خاص در این ورزش به کار می‌روند. این اصطلاحات برای توصیف تمرینات، حرکات، و وضعیت‌های مختلف در کراس‌فیت استفاده می‌شوند. آشنایی با این اصطلاحات به ورزشکاران کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی و مسابقات را بهتر درک کنند و از دستورات مربیان بهره‌مند شوند. اصطلاحات کراس فیت، مربیان کراس فیت را برای طراحی تمرین و کلاس داری حرفه ای یاری می کند، چرا که آشنایی مربیان با این اصطلاحات باعث می شود زمان نوشتن برنامه کاهش پیدا کند و به جای نوشتن خط ها برنامه از اختصار کلمات استفاده شود.

چرا باید اصطلاحات کراس فیت را یاد بگیریم؟

برای صرفه جویی زمان طراحی تمرین و نوشتن برنامه می بایست از خلاصه جملات یا کلماتی که دارای معنی در تمرین کراس فیت است، استفاده کنیم و یادگیری این خلاصه ها، اختصارها یا اصطلاحات برای مربیان کراس فیت و همچنین کراس فیتر ها الزامی می باشد، چرا که این اصطلاحات زبان رسمی در کراس فیت است.

اصطلاحاتی برای تمرین ها و برنامه در کراس فیت

در کراس‌فیت، اصطلاحات خاصی برای توصیف تمرینات، حرکات، و اجزای مختلف برنامه ورزشی وجود دارند. اصطلاحات زیر تنها چند نمونه از اصطلاحات کراس‌فیت هستند که به برخی از این اصطلاحات را به اختصار توضیح داده ایم:

اصطلاح واد یا WOD در ورزش کراس فیت 

واد اختصار Workout of the Day می باشد، که معنی آن برنامه روزانه ورزشی شما است، که مربی شما برای بالا بردن ظرفیت فیتنس شما به صورت روزانه به شما ارائه می دهد. برنامه یا واد حداقل در دو سطح قابل اجرا می باشد، برنامه ای که برای شاگردان حرفه ای باشد تحت عنوان RX و برنامه ای که برای افراد مبتدی یا آسیب دیده نوشته می شود، تحت عنوان SCALED معرفی می گردد.

تمرین RX در کراس فیت

هنگامی که یک WOD RX'd انجام می شود، به این معنی است که ورزشکار تمام حرکات را با استفاده از وزن و تکرارهای تجویز شده انجام می دهد. در CrossFit، همه WOD ها را می توان برای رسیدن به سطح تناسب اندام شما کاهش داد، اما هدف این است که به جایی برسید که RX چالش برانگیز و در عین حال قابل انجام است.

تمرین SCALED در ورزش کراس فیت 

تمرین اسکیل یا متعادل سازی شده جایی است که شما تمرین تجویزی را انجام می‌دهید، و آن را به گونه‌ای، شکل یا شکل متناسب با نیاز خود تغییر می‌دهید. اغلب اوقات بسیاری از مردم می گویند: "من نمی توانم آن تمرین را انجام دهم"  این کاملاً خوب است. در اینجا تمرین بر اساس ظرفیت شما متعادل سازی می گردد، که بتوانیدتمرین را اجرا و از فواید تمرین بهرمند شوید.

اصطلاح امرپ یا AMRAP در کراس فیت

امرپ اختصار As Many Rounds As Possible می باشد، یعنی حرکات موجود در واد  را تا جایی که می توانید در یک بازه زمانی مشخص تکرار یا دور کنید.

توجه: AMRAP ممکن است به معنای "تا حد امکان تکرار بیشتر" باشد.

تمرین متکان یا MetCon در ورزش کراس

متکان اختصار metabolic conditioning است، یعنی تمریناتی که زمان بیشتری داشته باشد و باعث شود متابولیک وکالری سوزی بیشتری باشد و همچنین باعث افزایش توان ظرفیت ریوی گردد، که این تمرینات می تواند به صورت امرپ، چیپریا ایموم نوشته شود.

اصطلاح چیپر یا Chipper در ورزش کراس فیت

چیپر به سبکی از واد زدن اشاره دارد، که در این تمرینات باید حرکات به ترتیب تموم شود، یعنی اگر در واد اول 100 برپی باشد و بعد 10 ماسل آپ،کراسفیتر می بایست اول 100 برپی را کامل اجرا سپس بتواند به ماسل آپ برسد.

تمرین ایموم یا EMOM در کراس فیت

EMOM مخفف Every Minute On the Minute است و یک سبک تمرینی اینتروال است که در آن یک تمرین خاص را در هر دقیقه برای مقدار مشخصی تکرار انجام می‌دهید، سپس برای بقیه دقیقه استراحت می‌کنید.

اصطلاحات تخصصی و پر کاربرد در کراس فیت

کراس‌فیت دارای اصطلاحات تخصصی و پرکاربرد خاص به خود است که این اصطلاحات نمایانگر ویژگی‌ها و تمرینات مختلف کراس‌فیت هستند و توصیه می‌شود که هنگام شرکت در کلاس‌های کراس‌فیت با این اصطلاحات آشنا شوید.در زیر، توضیحاتی در مورد برخی از اصطلاحات این حوزه آورده شده است:

اصطلاح کراس فیت توتال : CFTسی فی تی اختصار CrossFit Total می باشد، که قدرت یک ورزشکار را با انجام حرکات اسکوات پشت، پرس و ددلیفت برای یک تکرار در حداکثر سطح برای هر حرکت تعیین می کند.

اصطلاح پی ار یا PR’d در کراس فیت : پی آر یا PR اختصار personal record  است، که برای هر ورزشکار توسط مربی و آزمون ها مشخض می شود، آزمون های مثل لیفت، وزنه برداری المپیکی و...

اصطلاح باکس یا Box در کراس فیت : باکس همان باشگاه ورزشی کراس فیت می باشد.

اصطلاح سی تو یا C2 در کراس فیت : سی تو اختصار Concept 2 است، کانسپ تو برندی است که ماشینهای مثل روئینگ، ایربایک و.. تولید می کند و این ماشین ها معیار اصلی مسابقات اپن و کراسفیت گیمز هستند.

کراس فیت گیمز CrossFit Games : کراس فیت گیمز معتبر ترین مسابقات کراس فیت در جهان است که هر سال یک بار برگزار می گردد و آماده ترین ها در این رویداد شرکت می کند.

کراس فیت اپن CrossFit Open  : به مرحله مقدماتی مسابقات کراسفیت گیمز که به صورت آنلاین می باشد، کراسفیت اپن می گویند. در این مرحله همه می تواننداز طریق سایت رسمی سازمان جهانی کراس فیت در کراس فیت گیمز شرکت کنند.

کراس فیت ژورنال CrossFit Journal  : انتشارات داخلی کراس فیت حاوی اطلاعاتی در مورد تمرینات، حرکات، داستان ها و اخبار است. اشتراک سالانه اجازه دسترسی نامحدود را می دهد.

تمرین تکرارREP در کراس فیت : ریپ اختصار repetition  تکرار یا نمونه ای از یک تمرین معین است.

اصطلاح آرام RM در کراس فیت : آر ام اختصار Repetition maximum حداکثر تکرار می باشد. بیشترین چیزی که می توانید برای تعداد معین تکرار بلند کنید.

اصطلاح وان آر ام 1RM در کراس فیت : وان ار ام اختصار one repetition max می باشد، یک تکرار بیشینه، فقط یک بار می توان جسمی را بلند کرد.

اصطلاح آر او ام   ROM در کراس فیت : آر او ام اختصار Range of motion یا دامنه حرکتی است.

اصطلاح اسکور Score در ورزش کراس فیت : اسکور یا امتیاز ، تعداد کل تکرارهای انجام شده در طول تمرین را نشان می دهد.

اصطلاح ست set در کراس فیت : ست به مجموعه ای یا  گروهی از تکرارها اشاره دارد.

سیستم تمرینی تاباتا TABATA در کراس فیت : تاباتا یک سیستم تمرینی است، از پروتکلی ایتروال تمرین استراحت که شامل 20 ثانیه تمرین و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت می باشد، این تمرین  به نام دکتر تاباتا ثبت شده است.

اصطلاح برد Board در کراس فیت : برد یا لیدر برد مکانی است که امتیازات و زمان‌های همه افراد در کادر کراس فیت ذکر شده است.

تاچ اند گو Touch and Go در کراس فیت : تاچ اند گو یا TnG که اختصار Touch and Go است، اشاره به تمرینات بدون مکث بین تکرارها دارد.

اصطلاح آن بروکن   UB در ورزش کراس فیت : آن بروکن یا UB  اختصار Unbroken است و اشاره شکست ناپذیر دارد، که باید تمام تمرینات را پشت سر هم انجام دهید یا از ابتدا از نو شروع کنید. بدون توقف تمام تکرارها را با هم ترکیب کنید.

نیاز ورزشکاران به درک اصطلاحات کراس فیت

ورزشکاران در کراس‌فیت نیاز به درک اصطلاحات خاص این ورزش دارند تا بتوانند به بهترین شکل ممکن در تمرینات و مسابقات شرکت کنند. دانستن اصطلاحات کراس‌فیت می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به درستی و با دقت دستورات مربیان را درک کنند و در تمرینات بهره‌وری بیشتری داشته باشند.