تجهیزات مورد نیاز کراس فیت و دمبل متغیر چه استفاده هایی دارد ؟

در دنیای ورزش و تناسب اندام امروزه، کراس فیت به عنوان یک روش تمرینی جذاب و چالش‌برانگیز شناخته می‌شود که نیازمند تجهیزات مناسبی برای اجرای تمرینات متنوع است.  تجهیزات کراس فیت نه تنها به افراد حرفه‌ای بلکه به تازه‌کاران نیز این امکان را می‌دهد تا به تمرینات شدید و جذاب این رشته پرداخته و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانند.

در این راهنما، با توجه به اهمیت تجهیزات در تمرینات کراس فیت، به بررسی و معرفی انواع تجهیزاتی چون کتل‌بل، لوله‌های بلند، تردمیل، و تجهیزات متنوع دیگر می‌پردازیم. همچنین، معیارهای انتخاب و نکات مهمی که باید در نظر گرفته شود تا هر شخص با انتخاب صحیح تجهیزات، بهترین بهره را از تمرینات کراس فیت ببرد، را بررسی می‌کنیم.

تجهیزات مورد نیاز کراس فیت

تجهیزات مورد نیاز کراس فیت برای اجرای تمرینات گسترده و متنوع طراحی شده‌اند تا ارتقاء عملکرد فیزیکی ورزشکاران. میله وزنی، به عنوان یکی از اصلی‌ترین ابزارها در کراس فیت، امکان انجام تمرینات وزنی متنوع را با انعطاف بالا فراهم می‌کند.

دیسک‌های وزنی نیز این امکان را به ورزشکاران می‌دهند که وزن تمرینات خود را تنظیم کرده و به تدریج سطوح مختلف را پشت سر بگذارند. از تراکتور برای تمرینات چین‌آپ و پول اپ، کتل‌بل برای تمرینات تعادلی و کار با توپ مدیسین بال برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مرتبط با تعادل بهره می‌گیرند. همچنین، تجهیزاتی نظیر پلتفرم پلیومتریک، پلت، و پلتفرم تعادل نقش مهمی در ایجاد تنوع و تحول در تمرینات دارند.

استفاده از این تجهیزات همراه با برنامه تمرینی مناسب، ورزشکاران را قادر می‌سازد تا در طول زمان به تقویت همه‌جانبه عضلات، افزایش توان و استقامت، و بهبود کلی عملکرد بدنی خود بپردازند. تنوع در تمرینات با استفاده از تجهیزات متنوع، علاوه بر افزایش جذابیت تمرینات، به کاهش خستگی ذهنی و فیزیکی کمک کرده و ورزشکاران را ترغیب به ادامه تمرینات می‌نماید.

دمبل متغیر چیست؟

دمبل متغیر یک وسیله ورزشی است که برای انجام تمرینات مختلف به کار می‌رود و به وزن‌های قابل تنظیم مجهز می‌شود. این دمبل‌ها از یک شاخه مرکب شده‌اند که به دو سر دمبل متصل می‌شود و وزن مورد نظر بر اساس نیاز و توانمندی ورزشکار تنظیم می‌شود.

این ویژگی منحصر به فرد دمبل متغیر، به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که با یک دمبل متغیر چندین وزن مختلف را تمرین کنند و تناسب بین تمرینات مختلف را بهبود بخشند. این وسیله معمولاً در برنامه‌های تمرینی متنوع مورد استفاده قرار می‌گیرد و به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا برنامه تمرینی خود را با دقت بیشتری تنظیم کرده و به تدریج سطح توان فیزیکی خود را افزایش دهند.

انواع دمبل متغیر

دمبل‌های متغیر به عنوان یک ابزار ورزشی گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند و در بازار متنوعی از انواع و مدل‌ها وجود دارد. این انواع دمبل متغیر به تناسب با نیازهای ورزشکاران مختلف طراحی شده‌اند. برخی از انواع رایج دمبل متغیر شامل:

1. دمبل متغیر با پیچ: این نوع دمبل‌ها با دارا بودن پیچ قابل تنظیم به ورزشکار این امکان را می‌دهند تا وزن دمبل را با جدیدترین تنظیمات تغییر دهند.
2. دمبل متغیر اتوماتیک: این دمبل‌ها با استفاده از تکنولوژی اتوماتیک و سیستم‌های هوش مصنوعی به ورزشکار این امکان را می‌دهند تا وزن تمرینات خود را به صورت خودکار تنظیم کنند.
3. دمبل متغیر استیل: این دمبل‌ها با استفاده از جنس استیل، مقاومت بالا و دوام فراوان دارند و امکان تنظیم وزن را فراهم می‌کنند.
4. دمبل متغیر ایرانی: دمبل‌های تولید داخلی با کیفیت بالا که با توجه به نیازهای ورزشکاران ایرانی طراحی شده‌اند و به اقتصاد کشور کمک می‌کنند.
5. دمبل متغیر حرفه‌ای: این نوع دمبل‌ها با ویژگی‌ها و فناوری‌های پیشرفته برای ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شده‌اند و امکان تمرین با کیفیت و حرفه‌ای را فراهم می‌کنند.

اهمیت برنامه تمرینی کراس فیت

برنامه تمرینی کراس فیت یا واد (wod) اصولی مهم ترین دارایی یک کراس فیتر است که می خواهد به قله های عملکرد و سلامت دست پیدا کند. اگر کراس فیتر ها با یک برنامه اصولی رو به جلو تمرین نکنند، هیچ وقت به اهدافشون نخواهند رسید. برای اینکه ورزشکاران این رشته را به اهدافشون برسانیم، نیاز داریم یک نقشه راه اصولی برای رسیدن به هدف برای هر فرد ترسیم کنیم. ترسیم کردن نقشه راه یا برنامه برای کراس فیتر ها آسان نیست چرا که شما در کراس فیت باید کل مولفه های آمادگی جسمانی با سه دسته تمرینی (وزنه برداری، ژیمناستیک و متابولیکی) رشد دهید.  بنابراین داشتن نقشه راه یا برنامه تمرینات کراس فیت حرفه ای برای کراس فیتر ها جهت رسیدن به اهدافشان الزامی است. ما در این بخش قصد داریم اصولی ترین بهترین برنامه تمرینی کراس فیت را تعریف کرده و نحوه انتخاب بهترین برنامه را به شما آموزش دهیم. این برنامه برای افرادی مناسب است که امکان حضور در کلاس کراس فیت به صورت حضوری را ندارند.

بهترین برنامه تمرینی کراس فیت

بهترین برنامه تمرینی کراس فیت، یعنی بهترین مسیری که یک مربی برای رشد شاگردانش ترسیم می کند، که شاگردان (کراس فیتر ها) با کمترین هزینه و آسیب به بالاترین رکورد ها و اهداف دست پیدا کنند. وقتی افراد غیر متخصص از دور به این رشته ورزشی نگاه می کنند، فکر می کنند کراس فیت فقط پریدن و از طناب بالا رفتن یا وزنه های سنگین بلند کردن است، در حقیقت بسیاری از افراد با تعریف کراس فیت و ورزش تناسب اندام آشنا نیستند. در روش تمرین کراس فیت سعی بر این است که ابتدا سطح ظرفیت سلامت را بهبود و سپس سطح عملکرد را ارتقاء دهیم. سلامت و سبک زندگی سالم خط قرمز روش تمرینی کراس فیت است، که به هیچ عنوان نباید به مخاطره بی افتد. همچنین اگر به سایت رسمی کراس فیت یا سازمان جهانی کراس فیت مراجعه کنید، متوجه خواهید شد که در این رشته تا چه حد روی سبک زندگی سالم تمرکز شده است.

ویژگی بهترین برنامه تمرینی کراس فیت

1. تمرینات کاملا فردی سازی و متعادل سازی شود
2. ابتدا فاکتور های سلامت آمادگی جسمانی ارتقاء داده شود، بعد عملکرد
3. زمانی که در حرکات بنیادی به اوج تکنیک و آمادگی دست پیدا نکرده باشد، فرد را به حرکات وزنه برداری سوق ندهد
4. ابتدا فرد را از لحاظ وزنی و درصد چربی به استاندارد برسد، سپس تمرینات سنگین ژیمناستیک ارائه شود
5. تکنیک اجرا از رکورد الویت داشته باشد
6. برنامه ورزشی آنلاین شخضی سازی شده و کامل

فرایند طراحی بهترین برنامه تمرینی کراس فیت

ما ابتدا با پایش و ارزیابی بدن ورزشکار، سطح آمادگی فرد را بدست آورده و تمرینات سطح اول برای ایمن سازی و پیشگیری از آسیب ها را طراحی می کنیم. وقتی که فرد برنامه اول به خوبی انجام داد و بدن فرد برای تمرینات کراس فیت سطح بالا آماده شد، هر هرفته برنامه هفتگی به شاگرد داده می شود و شاگردان با این هزینه می توانند 30 روز زیر نظر ما کار کنند. هر ماه دوباره شاگرد  ارزیابی شده و برنامه ها و واد های جدید نوشته می شود.

حرکت دو ضرب وزنه برداری در کراس فیت

حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش  (clean and jerk) کلین و جرک  تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی قصد داریم ابتدا اجزای و شکل های مختلف اجزای کلین  و سپس جرک را خدمت شما شرح و سپس به آموزش تک تک آنها بپردازیم.

اصول  آموزش حرکت دو ضرب وزنه بر داری

این حرکت ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، جرک (پوش یا اسپلیت) و اسکوات تشکیل شده است، قبل از آموزش دو ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری دو ضرب اقدام کنیم.

• در ابتدا از جز به جز کردن فاز کلین برای کودکان خوداری کنید، چون یادگیری انواع کلین که کمی باهم متفاوت هستند، برای کودکان گیچ کننده خواهد بود. پیشنهاد میکنم ابتدا یک کلین را آموزش دهید، بعد از یادگیری کامل حرکت دو ضرب و کسب تجربه انواع دیگر کلین ها را هم آموزش دهید.
• تکرار مادر مهارت است، قبل اینکه آموزش و یادگیری کامل لحاظ نشده، تکرار تکنیک با وزنه های سبک دست نکشید.
• قبل از ورود به حرکات ترکیبی وزنه برداری، حتما باید  9 حرکت اصلی  کراس فیت آموزش داده شود.
• آموزش تکنیک باید در ابتدا با پی وی سی، لوله یا با میله های آموزشی سبک صورت بگیرد.
• به استار پوزیشن و نکاتی که در ددلیفت ذکر شده است، توجه کنید.
• همچنین آموزش این حرکت برای همه ی گروه های وزنه برداری نونهالها، کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود. پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید،  ابتدا زیر نظر یک مربی وزنه برداری یا مربی کراس فت حرفه ای، اصول وزنه برداری را آموزش ببینید.

این مطالب بخشی از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان و نوجوان است، که سعی کردم نکات مهم برای آموزش وزنه برداری کودکان و آموزش وزنه برداری نوجوانان را در این کتاب بیان کنم. وزنه برداری یک مهارت پیچیده است که می بایست هر مربی وزنه برداری و مربی کراس فیت این پیچیدگی را به صورت اسان به شاگردان آموزش دهدو تا زمانی که شاگرد تکنیک قابل قبولی را بهنمایش نگذارد ، اجاز افزایش بار (وزنه) به آن ندهد.

می توانید با آموزش اصولی حرکات وزنه برداری، حرکات مختلفی را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشید و اجرای آن لذت ببرید، برای آموزش صحیح این حرکات می توانید  از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.

تفاوت فیتنس با کراس فیت

فیتنس با کراس فیت متفاوت است، آمادگی جسمانی (فیتنس) و کراس فیت هرچند خیلی بهم نزدیک هستند اما تعریف جداگانه ای دارند. در اصل فیتنس یک اصطاح و صفت است که برای توصیف  مولفه های قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، ترکیب بدنی، سرعت، سرعت عکس العمل، چابکی، هماهنگی ، تعادل، دقت و توانی به کار می رود، اما کراسفیت یک رشته ورزشی است که می خواهد، سطح تمام فاکتور های فوق را افزایش دهد. در این مطلب از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با تفاوت فیتنس با کراس فیت آشنا خواهید شد.

تعریف فیتنس و کراس فیت؟

از آنجایی که تحقیقات ارتباط مستقیم و مثبتی بین سطح آمادگی جسمانی و سلامت جسمی فرد بیان کرده اند، درک درستی از تعریف آمادگی جسمانی و آشنایی با اجزای آمادگی جسمانی می تواند مربیان، خصوصا مربیان ورزش کودکان و کراس فیت کودکان را در امر طراحی تمرین برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی کودکان و نوجوان یاری کند. در تعریف آمادگی جسمانی می‌توان جمله‌های متفاوتی و با اهداف متفاوتی تعریف کرد، از میان تعریف‌های متفاوت،؛ شاید بتوان تعریف دانشکده طب ورزشی آمریکا را مناسب‌تر دانست، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مرتبط با مهارت می باشد، که در 10 مولفه متفاوت بیان شده اند، که کراس فیت به عنوان یه رشته ورزشی سعی دارد تمامی مولفه های آمادگی جسمانی را توسعه و سطح آن را افزایش دهد.
با توجه به تعریف آمادگی جسمانی از نگاه متخصصین دانشکده طب ورزشی آمریکا، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». تمام مولفه های آمادگی جسمانی را در دو گروه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت (زیستی) و آمادگی جسمانی مرتبط با حرکت می توان دسته بندی کرد. نکته مهمی که مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان نیاز است بدانند، حتما در طراحی تمرینات می بایست اصول الویت بندی تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی در نظر داشته باشند، به طور مثال بیشتر مواقع فاکتور های آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت پایه و اساس آمادگی جسمانی در قابلیت اجرا یا مهارت می باشد. بنابراین مربیان ابتدا می¬بایست فاکتورهای آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت فرد یا شاگرد را ارتقاء و سپس روی ارتقای فاکتورهای مهارتی برنامه ریزی کند.

برای آشنایی و اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت فیتنس با کراس فیت به سایت مرجع مراجعه کنید.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، مورد توجه می باشد. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی می باشد. وقتی یک فرد تمام فاکتورهای مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی (فیتنس ) را در سطح مطلوب خود، دارد، میتوان بیان کرد که فرد از سطح مناسب سلامتی نیز برخوردار است.چرا که تحقیقات ارتباط زیادی بین مولفه ها ی سلامت فیتنس و سلامتی گزارش دادشته  اند.

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عکس العمل و هماهنگی می باشد. آن چیزی که از مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان انتظار می رود، آشنا شدن با تعاریف فاکتورها یا مولفه های آمادگی جسمانی می باشد، مربیان می بایست قابلیت های مورد نیاز ورزش ها را به خوبی شناسایی و برای ارتقای سطح هر کدام از فاکتور ها و قابلیت ها طراحی تمرینی داشته باشند. در ادامه خواهیم دید که شناسایی این فاکتورها چه کمکی در طراحی تمرین بر اساس اصول طراحی تمرین کراس فیت (تمرینات متابولیکی، وزنه برداری و ژیمناستیک) خواهد داشت. هر مربی ورزشی مربی کراسفیت و.. در تمرینات ورزش عمومی یا تمرین خصوصی، باید بتواند مولفه‌ها آمادگی جسمانی که به برای ورزش های مختلف نیاز است را شناسایی کند و به صورت تمرین فردی سازی شده یا تمرین خصوصی و خصوصی سازی شده به فرد تمرین دهد و همچنین فرد را پایش و مانیتورینگ کند.

به طور خلاصه فیتنس یا آمادگی جسمانی از کراس فیت متفاوت است، چرا که فیتنس یک اصطلاحی است که تمام فاکتور های آمادگی جسمانی را در خود جا داده و  تعریف می کند و از یک ظرفیت بدنی صحبت می کند اما کراس فیت بر اساس تعریف سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت به عنوان روش تمرینی است که می تواند ظرفیت فیتنس را افزایش دهد.بنابراین فیتنس فقط یک اصطلاح است و اما کراس فیت یک روش تمرین یا حتی یک رشته ورزشی نیز می توان نام برد. ما در کلینیک ورزش و تناسب اندم سعی داریم به این محتوا بپردازیم و در مقاله دیگر تفاوت کراس فیت با بدنسازی (پرورش اندام) یا بهتر بگیم تفاوت پرورش اندام با کراس فیت را نیز مورد بررسی قرار دادیم.