اصول آموزش حرکت دو ضرب وزنه بر داری

حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش  (clean and jerk) کلین و جرک  تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد.

بخش ها و فاز های حرکت دو ضرب وزنه برداری

برای آموزش بهتر حرکت دو ضرب می توان این مهارت را به دو بخش کلین و بخش جرک تقصیم کرد، که این فاز بندی می تواند اثر بخشی آموزش را افزایش دهد، البته در آموزش وزنه برداری برای کودکان این امر الزامی می باشد.

کلین clean

وقتی که وزنه ای، میله ای، دمبل یا توپی از زمین برداشته و در فرانت رک (روی ترقوه) قرار می گیرد به آن کلین می گویند. 

ماسل کلین ( muscle clean)

در این الگو بدون زیر گیری و خم بودن زانو سعی می کنیم وزنه را از زمین به ناحیه فرانت رک شانه (روی ترقوه) برسانیم.

پاور کلین (power clean)

این الگو برای بلند کردن و رساندن وزنه های نسبتا سنگین تا فرانت رک از ماسل کلین کارامد تر است، چرا که در این الگو ورزشکار می تواند بعد از کشش ثانویه هالتر (وزنه)، زیر گیری کند و با کمک عضلات بزرگتر (چهار سر و سرینی) وزنه را به اوج ارتفاع خود برساند. پ

اسکوات کلین squat clean

این الگوی برای وزنه های سنگین تر و رکورد گیری حداکثری از الگو های دیگر کلین کارآمدتر است و معمولا بیشتر وزنه بردارهای المپیکی توان خود را با اجرای این تکنیک به نمایش می گذارند. ماهیت این تکنیک برای وزنه های سنگین است اما در واد های کراس فیت برای تقویت بیشتر عضلات چهار سر و سرینی این حرکت در تکرارهای بالا نیز انجام می دهند

اسپلیت کلین Split Clean

در این  الگو کلین به صورت قیچی انجام می پذیرد و زیاد در بین ورزشکاران خواهان ندارد، اما بعضی از وزنه بردارن المپیکی این تکنیکرا اجرا کرده اند و در وادهای کراس فیت بعضی از مربیان ورزشکاران برای تقویت عضلات داخل ران، چهار سر و سرینی از این حرکات در واد ها استفاده می کنند.

جرک jerk

جرک تکنیکی کارآمد جهت بلند کردن وزنه های سنگین از ناحیه فرانت رک (بالای ترقوه) در وزنه برداری دو ضرب (clean and jerk) است،که می توان در دو الگو انجام داد( الگوی پوش جرک push jerk  و الگوی اسپلیت جرک split jerk) هر دوی این الگوه ها کارامد است و مزیت معایبی نسبت به هم دارند که شرح آن از حوصله اینکتاب خارج می باشد.

پوش جرک push jerk

این تکنیک را در حرکات بنیادی قسمت اول بخش وزنه برداری به طور کامل توضیح داده شده است و برای کسانی که دارای تحرک پذیری مفصل شانه، مهره های پشتی و پاهای قوی هستند، مناسب می باشد .

اسپلیت جرک (Split jerk)

در این الگو ورزشکار راحت تر می تواند زیر گیری کند و همچنین تعادل بیشتری نسبت به پوش جرک دارد، معایب های مثل جمع کردن پا  یا یادگیری سخت الگوی درست را نیز دارد، اما پیشنهاد میکنم ورزشکارانی که پاهای خیلی قوی و شانه ی تحرک پذیر ندارند حتما از این تکنیک به جای تکنیک پوش جرک استفاده کنند.

اصول آموزش حرکت دو ضرب وزنه بر داری

این حرکت ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، جرک (پوش یا اسپلیت) و اسکوات تشکیل شده است، قبل از آموزش دو ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری دو ضرب اقدام کنیم.

• در ابتدا از جز به جز کردن فاز کلین برای کودکان خوداری کنید، چون یادگیری انواع کلین که کمی باهم متفاوت هستند، برای کودکان گیچ کننده خواهد بود. پیشنهاد میکنم ابتدا یک کلین را آموزش دهید، بعد از یادگیری کامل حرکت دو ضرب و کسب تجربه انواع دیگر کلین ها را هم آموزش دهید.
• تکرار مادر مهارت است، قبل اینکه آموزش و یادگیری کامل لحاظ نشده، تکرار تکنیک با وزنه های سبک دست نکشید.
• قبل از ورود به حرکات ترکیبی وزنه برداری، حتما باید 9 حرکت اصلی  کراس فیت آموزش داده شود.
• آموزش تکنیک باید در ابتدا با پی وی سی، لوله یا با میله های آموزشی سبک صورت بگیرد.
• به استار پوزیشن و نکاتی که در ددلیفت ذکر شده است، توجه کنید.
• همچنین آموزش این حرکت برای همه ی گروه های وزنه برداری نونهالها، کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود. پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید،  ابتدا زیر نظر یک مربی وزنه برداری یا مربی کراس فت حرفه ای، اصول وزنه برداری را آموزش ببینید.برای یاد گرفتن این نوع ورزش می توانید زیر نظر استاد  ابراهیم عبدی در کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی آموزش ببینید.

تمرینات متابولیک کاندیشنیگ (متکان) چیست؟

متابولیک کاندیشنیگ که به اختصار “metcon” می گویند، سبکی از تمرین است که در سال های اخیر توسط جامعه کراس فیت رایج شده است. Metcon به تهویه متابولیک اشاره دارد. بدن مسیرهای متابولیکی مختلفی دارد که انرژی تولید می کند. تمرین متکان هر چیزی است که کارایی آن مسیرها را افزایش می دهد که معمولاً به آنها سیستم های انرژی می گویند. کانر دریکسون، مربی شخصی دارای گواهینامه NSCA و مربی عملکرد آینده گفت: بدن ما دارای سه سیستم اصلی برای تولید انرژی در هر زمان است. «هر سیستمی هدف متفاوتی دارد. به عنوان مثال، سیستم فسفاژن، تلاش های کوتاه و قدرتمندی را مانند دوی سرعت ممکن می کند. در همین حال، سیستم گلیکولیتیک انرژی را برای تلاش های میانه راه که بین ده تا شصت ثانیه طول می کشد، فراهم می کند. در نهایت، سیستم اکسیداتیو از تلاش های طولانی تر مانند اجرای 10( کیلومتر) پشتیبانی می کند.

تفاوت بین تمرین متکان و HITT چیست؟

به طور معمول، زمانی که مردم در مورد تمرین متکان کراس فیت صحبت می کنند، به روتین هایی فکر می کنند که با سیستم گلیکولیتیک سروکار دارند. این تمرین‌ها جنبه‌های تمرینات کاردیو و قدرتی را با مدارهایی از تمرینات مختلف که برای مدت زمان تکمیل می‌شوند، ترکیب می‌کنند. بسیاری از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HITT) و تمرینات تاباتا در این دسته قرار می گیرند، اما به طور کلی تعریف متکون بسیار گسترده تر است. به عنوان مثال، لیفت های المپیک که سیستم فسفاژن را درگیر می کند، یک تمرین متکان در نظر گرفته می شود. دویدن استقامتی که از سیستم اکسیداتیو پشتیبانی می کند نیز یک تمرین متکون است.

مزایای تمرینات متکان در کراس فیت چیست؟

در زیر برخی از دلایلی که ممکن است بخواهید تمرین متکان کراس فیت را امتحان کنید آورده شده است.

تنوع در تمرینات

انواع مختلفی از تمرینات زیر چتر تمرین متکون وجود دارد. یعنی می توانید تنوع زیادی در تمرینات خود داشته باشید. بیشتر تمرینات متکون روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، قایقرانی، دویدن، و حمل و سایر حرکات تمرکز دارند. با این حال، ترتیب، شدت و وزن را همیشه می توان تغییر داد. همچنین، بسته به سیستم انرژی که روی آن کار می کنید، تمرین می تواند سه دقیقه یا 30 دقیقه باشد. گزینه های مختلفی وجود دارد. برخی از تمرینات محبوب متکون کراس فیت عبارتند از Betty (پنج دور پوش پرس و پرش  روی باکس برای زمان) و EMOM (تعداد مجموعه ای از یک تمرین که هر دقیقه در دقیقه انجام می شود).

قدرت و استقامت

طبق گفته گرگ پتمن، مربی سطح 3 دارای گواهی کراس فیت، تمرین متکان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود شرایط کلی بدن با ترکیب قدرت و کاردیو است. پتمن گفت: “تمرین متکون سیستم‌های انرژی متفاوتی را درگیر می‌کند و می‌تواند از بسیاری از حرکات مختلف استفاده کند. ما هرگز با ماراتن‌کاران نخبه رقابت نخواهیم کرد. ما هرگز با پاورلیفترها یا ژیمناست‌های نخبه رقابت نخواهیم کرد. اما از بسیاری از حرکاتی که آن تخصص‌ها استفاده می‌کنند، و کراس فیت، به طور کلی، ورزشکاران خوبی را با شرایط کلی عالی در قدرت و استقامت ایجاد می‌کند.”

سادگی تمرینات

تمرین متکان نیازی به پیچیده بودن ندارد. می توانید تمرینات را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات کامل کنید. 100 حرکت دراز و نشست، 100 حرکت دراز و نشست و 100 اسکات هوا را برای زمان در نظر بگیرید. می توانید تمرینات را در مدت زمان کوتاهی بدوید یا محدودیت های خود را با چیزی طولانی تر از بین ببرید. تمرین متکون نیز می تواند با نیازها و سطح تناسب اندام شما سازگار شود.

تنوع در تمرینات

ارائه‌های متنوع تمرین متکون، همراه با عناصر ترکیبی قدرت و کاردیو، باعث می‌شود جلسات باشگاهی سرگرم‌کننده‌تر از تمرینات معمولی شما باشد. باشگاه‌های کراس فیت نیز با کلاس‌ها و تمرین‌های خود حس اجتماعی را ارائه می‌کنند و به شما انگیزه بیشتری برای رفتن به باشگاه می‌دهند. یک مطالعه در سال 2017 که در مجله انجمن استئوپاتی آمریکا منتشر شد، نشان داد که کار کردن در یک گروه استرس را تا 26 درصد کاهش می دهد و به طور قابل توجهی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد.

کالری سوزی زیاد

تمرینات Metcon می تواند منجر به کالری سوزی زیادی شود، اگر این همان چیزی است که شما می خواهید. این تمرینات باعث افزایش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین می شود که به عنوان EPOC شناخته می شود. EPOC به افزایش نرخ متابولیسم شما پس از اتمام یک جلسه ورزشی اشاره دارد. افزایش مصرف اکسیژن برای کمک به بازیابی و بازگشت بدن به حالت قبل از ورزش مورد نیاز است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2000 در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی منتشر شد، تمرینات متکون امکان افزایش متوسط ​​اما طولانی‌مدت میزان متابولیسم پس از ورزش و احتمالاً اکسیداسیون چربی را فراهم می‌کند. این بدان معناست که پس از اتمام تمرینات خود همچنان کالری – و چربی – می سوزانید.

برای اطلاعات کامل تر میتوانید به سایت مرجع و با کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی مراجعه کنید.