تمرینات متابولیک کاندیشنیگ (متکان) چیست؟

متابولیک کاندیشنیگ که به اختصار “metcon” می گویند، سبکی از تمرین است که در سال های اخیر توسط جامعه کراس فیت رایج شده است. Metcon به تهویه متابولیک اشاره دارد. بدن مسیرهای متابولیکی مختلفی دارد که انرژی تولید می کند. تمرین متکان هر چیزی است که کارایی آن مسیرها را افزایش می دهد که معمولاً به آنها سیستم های انرژی می گویند. کانر دریکسون، مربی شخصی دارای گواهینامه NSCA و مربی عملکرد آینده گفت: بدن ما دارای سه سیستم اصلی برای تولید انرژی در هر زمان است. «هر سیستمی هدف متفاوتی دارد. به عنوان مثال، سیستم فسفاژن، تلاش های کوتاه و قدرتمندی را مانند دوی سرعت ممکن می کند. در همین حال، سیستم گلیکولیتیک انرژی را برای تلاش های میانه راه که بین ده تا شصت ثانیه طول می کشد، فراهم می کند. در نهایت، سیستم اکسیداتیو از تلاش های طولانی تر مانند اجرای 10( کیلومتر) پشتیبانی می کند.

تفاوت بین تمرین متکان و HITT چیست؟

به طور معمول، زمانی که مردم در مورد تمرین متکان کراس فیت صحبت می کنند، به روتین هایی فکر می کنند که با سیستم گلیکولیتیک سروکار دارند. این تمرین‌ها جنبه‌های تمرینات کاردیو و قدرتی را با مدارهایی از تمرینات مختلف که برای مدت زمان تکمیل می‌شوند، ترکیب می‌کنند. بسیاری از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HITT) و تمرینات تاباتا در این دسته قرار می گیرند، اما به طور کلی تعریف متکون بسیار گسترده تر است. به عنوان مثال، لیفت های المپیک که سیستم فسفاژن را درگیر می کند، یک تمرین متکان در نظر گرفته می شود. دویدن استقامتی که از سیستم اکسیداتیو پشتیبانی می کند نیز یک تمرین متکون است.

مزایای تمرینات متکان در کراس فیت چیست؟

در زیر برخی از دلایلی که ممکن است بخواهید تمرین متکان کراس فیت را امتحان کنید آورده شده است.

تنوع در تمرینات

انواع مختلفی از تمرینات زیر چتر تمرین متکون وجود دارد. یعنی می توانید تنوع زیادی در تمرینات خود داشته باشید. بیشتر تمرینات متکون روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، قایقرانی، دویدن، و حمل و سایر حرکات تمرکز دارند. با این حال، ترتیب، شدت و وزن را همیشه می توان تغییر داد. همچنین، بسته به سیستم انرژی که روی آن کار می کنید، تمرین می تواند سه دقیقه یا 30 دقیقه باشد. گزینه های مختلفی وجود دارد. برخی از تمرینات محبوب متکون کراس فیت عبارتند از Betty (پنج دور پوش پرس و پرش  روی باکس برای زمان) و EMOM (تعداد مجموعه ای از یک تمرین که هر دقیقه در دقیقه انجام می شود).

قدرت و استقامت

طبق گفته گرگ پتمن، مربی سطح 3 دارای گواهی کراس فیت، تمرین متکان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود شرایط کلی بدن با ترکیب قدرت و کاردیو است. پتمن گفت: “تمرین متکون سیستم‌های انرژی متفاوتی را درگیر می‌کند و می‌تواند از بسیاری از حرکات مختلف استفاده کند. ما هرگز با ماراتن‌کاران نخبه رقابت نخواهیم کرد. ما هرگز با پاورلیفترها یا ژیمناست‌های نخبه رقابت نخواهیم کرد. اما از بسیاری از حرکاتی که آن تخصص‌ها استفاده می‌کنند، و کراس فیت، به طور کلی، ورزشکاران خوبی را با شرایط کلی عالی در قدرت و استقامت ایجاد می‌کند.”

سادگی تمرینات

تمرین متکان نیازی به پیچیده بودن ندارد. می توانید تمرینات را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات کامل کنید. 100 حرکت دراز و نشست، 100 حرکت دراز و نشست و 100 اسکات هوا را برای زمان در نظر بگیرید. می توانید تمرینات را در مدت زمان کوتاهی بدوید یا محدودیت های خود را با چیزی طولانی تر از بین ببرید. تمرین متکون نیز می تواند با نیازها و سطح تناسب اندام شما سازگار شود.

تنوع در تمرینات

ارائه‌های متنوع تمرین متکون، همراه با عناصر ترکیبی قدرت و کاردیو، باعث می‌شود جلسات باشگاهی سرگرم‌کننده‌تر از تمرینات معمولی شما باشد. باشگاه‌های کراس فیت نیز با کلاس‌ها و تمرین‌های خود حس اجتماعی را ارائه می‌کنند و به شما انگیزه بیشتری برای رفتن به باشگاه می‌دهند. یک مطالعه در سال 2017 که در مجله انجمن استئوپاتی آمریکا منتشر شد، نشان داد که کار کردن در یک گروه استرس را تا 26 درصد کاهش می دهد و به طور قابل توجهی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد.

کالری سوزی زیاد

تمرینات Metcon می تواند منجر به کالری سوزی زیادی شود، اگر این همان چیزی است که شما می خواهید. این تمرینات باعث افزایش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین می شود که به عنوان EPOC شناخته می شود. EPOC به افزایش نرخ متابولیسم شما پس از اتمام یک جلسه ورزشی اشاره دارد. افزایش مصرف اکسیژن برای کمک به بازیابی و بازگشت بدن به حالت قبل از ورزش مورد نیاز است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2000 در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی منتشر شد، تمرینات متکون امکان افزایش متوسط ​​اما طولانی‌مدت میزان متابولیسم پس از ورزش و احتمالاً اکسیداسیون چربی را فراهم می‌کند. این بدان معناست که پس از اتمام تمرینات خود همچنان کالری – و چربی – می سوزانید.

برای اطلاعات کامل تر میتوانید به سایت مرجع و با کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی مراجعه کنید.