تکنیک راه رفتن روی دست یا hand walking

راه رفتن روی دست یا hand walking یک حرکت مشهور در کراس فیت است، که ماهیت یک مهارت قدرتی، استقامتی و تعادلی به صورت پویا را دارد. در بیشتر واد ها و مسابقات کراس فیت از جمله کراس فیت گیمز از این حرکت در مسابقات جهت سنجش  ظرفیت تعادل و توانایی دست ها در کنترل بدن، که روی سطح زمین، سطح شیبدار یا روی پله  قابل اجرا می باشد، استفاده می شود. در این مطلب در مورد راه رفتن روی دست یا hand walking را بررسی خواهیم کرد.

آموزش راه رفتن روی دست یا hand walking برای کودکان و بزرگسالان

برای اجرای حرکت راه رفتن روی دست یا hand walking ، می بایست زیر بنای حرکتی در کودکان و کراسفیتر ها شکل بگیرد، یعنی قبل از آموزش این مهارت می بایست شاگرد، حرکاتی مثلhallow، arch، superman hold،  wall walking، chest to wall،   pike push up، hand stand push up  و ایستادن روی دست را انجام داده باشد، تا آمادگی لازم جهت اجرای این مهارت کسب کند. برای اینکه شاگرد را برای این مهارت آماده کنیم نیاز داریم، حرکت را در 3 سطح پایه، متوسط و پیشرفته متعادل سازی یا فردی سازی کنیم، که می توان تمرین راه رفتن به صورت خرسی را برای سطح پایه، تمرین راه رفتن روی دست یا لمس کردن سینه با یک دست در حالت ایستادن روی دست کنار دیوار در سطح متوسط و راه رفتن  روی دست به صورت کامل و آزاد در سطح پیشرفته در نظر گرفت، البته  مربیان توجه داشته باشند مهارت روی دست راه رفتن،  یک حرکت پیشرفته است حتما باید کودکان به سطح این مهارت رسیده باشند تا بتوانند حرکت راه رفتن روی دست یا hand walking  را اجرا کنند، به طور مثال برای کسانی که چاق یا اضافه وزن دارند، انجام این مهارت جزء اینکه به مچ دست فرد آسیب وارد شود، هیچ سودی نخواهد داشت، پس مربیان می توانند با این افراد فقط تمریناتی سطح پایه را انجام دهند تا بعد از اینکه ورزشکار از آمادگی و تناسب اندام مطلوبی برخوردار شد، شروع به آموزش سطح متوسط وپیشرفته نمایند.

عضلات در گیر برای حرکت راه رفتن روی دست یا hand walking

راه رفتن روی دست یا hand walking یک تمرین پیچیده و چالش‌برانگیز است که بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند. در این حرکت، عضلات بالاتنه، میان‌تنه و حتی عضلات پایین‌تنه نقش مهمی ایفا می‌کنند. در ادامه به بررسی عضلات اصلی درگیر در این حرکت می‌پردازیم:

• عضلات اصلی: عضلات کمربند شانه ،  ثبات دهنده های مرکزی و سه سر بازویی
• فاکتور اصلی: تعادل، قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک راه رفتن روی دست یا hand walking

راه رفتن روی دست یا hand walking یک حرکت چالش‌برانگیز است که نیازمند تعادل، قدرت و تکنیک مناسب است. در اینجا به چند نکته و مراحل مهم برای انجام صحیح این حرکت پرداخته می‌شود:

• فازشروع، در تمامی سطح های تمرینی، ورزشکار دست های خود را کمی پهن تر از عرض شانه روی زمین می گذارد و بدن در حالت پایک شروع به اجرای حرکت می کند (تصویر1-3).
• فاز میانی، ورزشکار در سطح پایه حالت پایک (هشتی) را حفظ کرده و با ریتم دست پای موافق شروع به راه رفتن خرسی می کند اما در سطح متوسط و پیشرفته پا ها را به طرف بالا کشیده شروع به راه رفتن میکند، با این تفاوت که در سطح متوسط ورزشکار از دیوار یا کمک مربی برای کنترل پا کمک می گیرد، اما در سطح پیشرفته بدون هیچ کمک شروع به راه رفت روی دست می کند (تصویر 1-3).
• فاز برگشت، ورزشکار مجدد به فاز شروع باز خواهد گشت.